O Autocuidado: nunca te esqueças de ti na arte de cuidar

Somente quando cuidas de ti é que podes oferecer algo de bom ao outro.

“Lembra-te disso: sempre que cuidas de ti mesma estás a cuidar melhor do teu familiar idoso, pois o maior valor e apoio carinhoso que ele possui és tu!” (Alexandra Figueiredo)

É indispensável que toda a cuidadora coloque em prática estratégias de autocuidado. Se não o fizer, não terá as condições reunidas para conseguir cuidar bem do outro. Aliás, ela irá mais dia, menos dia adoecer também. Para tal, deve identificar à partida as barreiras, os sentimentos e as crenças pessoais que colocam em causa o seu próprio cuidado, e desde logo removê-las. Este passo já é o início de uma caminhada rumo ao autocuidado.

Depois, os passos seguintes são:

- Eliminar pensamentos erróneos, como por exemplo “Cuidar de mim e pensar nas minhas próprias necessidades é egoísmo”. Ser bondosa e compassiva para consigo constrói as bases para um melhor autocuidado. Para tal, deve afastar a voz interior autocrítica e dura, concedendo tempo para si (mesmo que seja apenas alguns minutos por dia, já é suficiente).

- Ultrapassar a dificuldade que tem em compreender e identificar aquilo que precisa. Deste modo, quando as suas próprias necessidades são satisfeitas e quando os seus projetos pessoais são reajustados e colocados em curso, e nunca suspensos, a pessoa cuidada beneficia também com o próprio equilíbrio interno da cuidadora.

- Cancelar as crenças limitantes, como por exemplo “Acreditar que pedir ajuda é um ato de fraqueza ou de que não sou suficientemente capaz”; “Crer que sou a única responsável pelo bem-estar do meu familiar dependente”; “Considerar que se não realizar as tarefas que precisam ser realizadas, ninguém o fará”; entre muitos outros conceitos errados que, além de aumentarem o stress, atrapalham o bom autocuidado, tendo sempre em conta que um ônus excessivo de responsabilidades não é saudável ou aceitável a longo prazo para ninguém.

Além desses passos, a cuidadora deve possuir sempre uma atitude proativa e resiliente em relação à manutenção contínua do seu próprio bem-estar e qualidade de vida, e em relação aos problemas que possam surgir no caminho, respetivamente. Só assim consegue alcançar os benefícios do autocuidado que alavancam a caminhada da prestação de cuidados a outrem, entre eles:

# Ter um estado de serenidade e equilíbrio;

# Ter uma melhor disposição física e mental para efetuar as tarefas ligadas à prestação de cuidados;

# Ter a força e a capacidade para lidar com os muitos desafios que se avizinham ao cuidar de um membro idoso da família, assim como para enfrentar algumas tarefas que requerem grandes esforços físicos e emocionais;

# Ter uma sensação de controlo do seu dia-a-dia e da sua realidade;

# ·E acima de tudo, ter saúde plena.

16 Gestos de Autocuidado na prática, em prol da saúde plena

Segundo a OMS, a saúde é “um estado completo de bem-estar físico, mental e social, e não somente a ausência de doenças.” Então, a manutenção de uma saúde plena requer, invariavelmente, o nosso autocuidado a diversos níveis: físico, emocional, mental, social e até postural. Sem um cuidado permanente a nós mesmas não teremos as condições indispensáveis para conseguirmos cuidar na totalidade do outro.

Entre inúmeros gestos de autocuidado, destacam-se os seguintes:

- A prática de relaxamento e respiração

Estes são meios eficazes, inclusive simples, para combater o stress e a pressão quotidiana (como yoga, tai chi, meditação guiada, autohipnose, e técnicas de relaxamento profundo/consciência da respiração, contemplação, caminhadas na natureza).

- A nutrição de qualidade e a higiene de sono adequadas

Estas são duas outras formas essenciais de autocuidado, que previnem inclusivamente o esgotamento mental. Afinal, saltar refeições, seja por esquecimento ou por falta de tempo, pode levar-nos à irritabilidade e à fadiga; por isso, é tão importante comer regularmente refeições programadas ao longo do dia. Além do mais, devemos saber escolher bem os alimentos que consumimos e eliminarmos do cardápio todos os alimentos processados ou ricos em açúcares refinados; assim como, reduzirmos ou até abolirmos o consumo de álcool, uma vez que o consumo deste aumenta a inflamação no nosso corpo. Similarmente, traçar uma rotina diária para conseguirmos ter um sono mais repousante é de extrema relevância.

- O manter uma rede de apoio

A rede de apoio através dos contactos sociais com amigos e familiares é algo fundamental, já que devemos, a todo o custo, evitar o isolamento, para que não haja nenhuma propensão ao esgotamento. Devemos fazer algo que nos dê prazer e que não esteja relacionado com a prestação de cuidados; além disso, é essencial permanecermos socialmente ligadas à comunidade, conectando-nos a grupos de apoio, formais e informais, com base em necessidades ou interesses partilhados (algo que é mais facilitado nos tempos modernos com o acesso generalizado à internet). Desta forma, nós como cuidadoras percebemos que não estamos sozinhas e que outras estão a passar por experiências semelhantes às nossas. Assim, permitimo-nos conectar a uma fonte de compreensão e de ligação umas com as outras, até de interajuda.

- O saber reconhecer, antecipadamente, as fontes de stress e os sinais de aviso do corpo, tonando as medidas necessárias para a mudança sem esperar que a sobrecarga se instale

Os redutores do stress podem ser simples atividades como caminhar ou outras formas de exercício, jardinagem, meditação, ou tomar café com um amigo. Mas temos que ter em conta que só podemos mudar aquilo que conseguimos controlar, caso contrário só aumentamos o sentimento de frustração.

- O delinear de objetivos realistas face ao que se quer realizar nos próximos três a seis meses

Esta ação é uma ferramenta crucial para o autocuidado. Basta começarmos a traçar os pequenos passos a dar diariamente, em prol do alcance dos objetivos estabelecidos; e, claro, garantindo que há um comprometimento pessoal para percorrê-los até à meta.

- O encontrar as soluções adequadas diante de situações difíceis e de problemas que possam surgir no caminho

Isto garante uma sensação de controlo e garantir que estamos prevenidas. Para tal, devemos listar potenciais problemas, correlacionando-os às possíveis soluções. Quando a situação problemática surge realmente, então colocamos em prática a solução mais viável já delineada, avaliando posteriormente os seus resultados.

- O comunicar de forma assertiva (empática, clara e construtiva), agregando mais aceitação daquilo que diz aos outros

A assertividade significa dizer as coisas no lugar certo, no momento oportuno, com as palavras corretas e com a entonação e respeito adequados. Aliás, expressar por palavras a nossa verdade e sentimentos é libertador. Comunicar com assertividade é também saber expressar quando precisamos de ajuda e solicitá-la sem resistências (e inclusive saber aceitar todas as ajudas que nos oferecem).

- O preparar uma lista de coisas que precisam de ser feitas

As listas podem ser bastante úteis, tanto para não esquecer como para solicitar ajuda a outros, com antecedência. Lembrando que, uma coisa que nos parece no imediato de resolução urgente talvez possa ser feita mais tarde por outra pessoa, ou nem precise de ser feita.

- O construir uma parceria com o médico de família assistente

Este profissional de saúde é um elo de ligação crucial, já que normalmente trata das necessidades de saúde da pessoa cuidada e da prestadora de cuidados – a cuidadora. Ir ao consultório médico periodicamente é imprescindível. É lá que podemos esclarecer dúvidas sobre os medicamentos e os tratamentos da pessoa idosa cuidada, e simultaneamente, sermos orientadas e acompanhadas clinicamente na nossa própria saúde.

- O realizar exercícios físicos e/ou alongamentos

É uma boa maneira de manter ou pelo menos restaurar parcialmente a resistência, o equilíbrio, a força muscular e a flexibilidade. Manter uma postura saudável do corpo, ajuda-nos a sentir melhor. Além disso, devemos manter o nosso espaço organizado e limpo; utilizar ajudas técnicas sempre que necessário (disco giratório, grua, cama articulada para a pessoa cuidada, ou outras ajudas técnicas e tecnologias de apoio para pessoas idosas …); usar calçado antideslizante e confortável; realizar movimentos sem pressa e com segurança; manter uma postura correta da coluna; e coordenar a respiração com os movimentos. Estes são apenas alguns dos aspetos a considerar e que nos poderão ajudar a alcançar maior bem-estar no dia a dia.

- O saber ouvir e gerir as próprias emoções

As emoções são importantes mensagens que precisamos de escutar e aceitar, de forma a podermos geri-las. Por exemplo, a emoção da raiva ou sentimentos de frustração são totalmente legítimos e é normal surgirem em alguns momentos no processo de cuidar. Por muito negativo ou doloroso que sejam estes ou outros sentimentos, eles são ferramentas úteis para compreender o que nos está a acontecer e melhor os direcionar, de modo a restabelecermos o nosso equilíbrio interior.

- O expandir os conhecimentos e o desenvolver as competências

Tanto o desenvolvimento dos conhecimentos como das competências (sociais, físicas, psíquicas, emocionais) proporcionam segurança à cuidadora, que se sente então capacitada para desempenhar da melhor forma a sua demanda de cuidar. Desta forma, quanto mais soubermos, mais fácil será planearmos e usarmos os recursos da comunidade, mais fácil será acompanharmos clinicamente a doença que afeta o nosso familiar cuidado, e mais fácil será implementarmos novas estratégias e dicas para a prestação de cuidados. Tudo isso ajuda-nos, enquanto cuidadoras, a mantermos a confiança e a serenidade face aos novos desafios que vão surgindo na prestação de cuidados.

- O autoconceder tempo para descansar

Relaxar, ler um livro, meditar, rezar, jardinar, tricotar, fazer uma massagem, tomar um longo banho, ficar em silêncio, até não fazer nada, etc, são todas atividades que devem ser integradas no nosso autocuidado.

- O autoperdoar frequentemente

Não se pode ser uma cuidadora perfeita a toda a hora e o tempo todo. Todos cometemos erros, mas o bom é que aprendermos com eles. Depois, temos de saber deixá-los ir, seguirmos em frente e perdoarmo-nos a nós mesmas. São passos importantes de aceitação, cura e aprendizagem que promovem a nossa saúde mental e bem-estar. A melhor chave é o sentido de humor perante as falhas, ou pelo menos um olhar sobre o erro com alguma leveza. Só assim nos libertamos da mágoa, da frustração, da culpa, da autocrítica e autoexigência, e por conseguinte praticamos o autoperdão. Além disso, devemos ainda rodear-nos de pessoas positivas ou situações que nos fazem rir diariamente, que refrescam a nossa alma e nos renovam o espírito. Devemos, enfim, tratarmo-nos com o mesmo respeito com que tratamos os outros.

- O estabelecer limites saudáveis para a prestação de cuidados

Isto por vezes implica dizermos “não”, deixarmos para depois, avaliarmos se é tão urgente fazer, delegarmos tarefas e responsabilidades a outros. Para tal, devemos saber pedir ajuda a um outro membro da família ou a amigos para o cuidado do nosso ente querido dependente ou, até mesmo, pedir a própria ajuda da pessoa que está a ser cuidada, tendo em conta a sua possibilidade e capacidade. A exaustão é uma das principais queixas das cuidadoras, que leva à irritabilidade e à raiva inapropriada, o que por seu turno conduz a um maior sentimento de culpa. Conhecer os limites da nossa própria resistência e força é um fator essencial.

- O ter autoestima e amor-próprio

Algo tão simples e complexo ao mesmo tempo, já que normalmente é mais fácil apreciarmos o outro que a nós mesmas. Uma boa autoestima ajuda a sentirmo-nos melhor, desfrutarmos mais da vida e a sermos mais felizes.

Uma pessoa com autoestima suficiente permite-se subir a novos patamares de desenvolvimento pessoal, entre eles:

# O de acreditar em valores que a impulsionam a ir mais além, para assim estar preparada para defendê-los, e sentir-se confiante o suficiente para modificá-los quando se percebe que estava equivocada;

# O de fazer a coisa certa, não se sentindo culpada mesmo quando os outros não aprovem aquilo que fez;

# O de aprender com o passado e planear o futuro, mas nunca se esquecer de viver intensamente o aqui e agora;

# O de confiar na sua capacidade de resolver os seus próprios problemas, sem se render às falhas e às dificuldades. E quando necessita de ajuda, está disposta a pedi-la sem reticências;

# O de recusar qualquer tipo de manipulação por parte dos outros;

# O de reconhecer e aceitar os seus sentimentos, positivos e negativos, sendo simultaneamente sensível aos sentimentos e necessidades dos outros;

# O de possuir a capacidade de desfrutar das mais variadas atividades que a mimam e a relaxam;

Portanto, todos e quaisquer gestos de autocuidado permitem manter as nossas esferas vitais de saúde em equilíbrio (a física, a mental, a emocional, a social e a postural). Aliás, estes dezasseis pequenos gestos, acima referidos, são apenas diretrizes eficientes que, do ponto de vista do crescimento, são a chave da capacidade percecional e do equilíbrio relacional connosco e com as outras pessoas.

Em forma de resumo…

Devemos praticar na nossa vida os 4 A’s essenciais no cuidado a nós mesmas. E quais são eles?

- São o “A” de apreciação, o da aceitação, o da afeição, e o da atenção.

E como os aplicamos na nossa vida?

# APRECIAÇÃO

“Aprecio-me como pessoa, independentemente do que eu possa fazer ou possuir!". A apreciação integra tudo o que é positivo em mim, ou seja, os meus talentos, as minhas habilidades, as minhas qualidades corporais, mentais e espirituais. É importante autorreconhecer a minha capacidade de desenvolver outras qualidades ainda ocultas, que estão lá e são recursos em mim, por isso há que os trazer à minha vida.

Como colocar em prática a Apreciação?

Um exercício simples de construção da apreciação de nós mesmas passa por pensarmos ou dizermos algo positivo sobre nós em voz alta. Se for frente a um espelho, melhor (lembrando que não importa se é uma qualidade, uma habilidade ou uma característica física, o importante é que é algo positivo em nós e que devemos destacar).

“Acredite, confie nos seus planos e a vida será cada vez melhor.”(Louise Hay)

# ACEITAÇÃO

“Aceitar-me é ser tolerante perante as minhas limitações, fraquezas, erros e falhas.” Assumir que sou um ser humano flexível que pode falhar às vezes. Admitir que tenho aspetos menos bons na minha personalidade e aceitá-los, pois todos temos um lado sombra para que o lado luz poder brilhar em nós. Além disso, devo assumir a responsabilidade por todas as minhas ações, sem me sentir excessivamente culpada nem me colocar em posição de vitimização.

Como colocar em prática a aceitação?

Um exercício para praticar a aceitação passa por refletirmos sobre os aspetos que gostaríamos de mudar ou de melhorar em nós. Aliado a isso, podemos pensar as particularidades menos boas da nossa personalidade já superadas e aceites na nossa vida.

“Eu acho que quando realmente amamos e aceitamos, aprovarmos exatamente como somos, depois tudo na vida funciona.” (Louise Hay)

# AFEIÇÃO

“Tenho uma atitude amigável, compreensiva e amorosa em relação a mim mesma, sentindo-me em paz com meus pensamentos e sentimentos, com minha imaginação, com meu potencial e também com o meu corpo.”

Como colocar em prática a afeição?

Um exercício para trabalhar a afeição em nós passa por perguntarmos a nós mesmas se ela é expressiva e amorosa, ou pelo contrário é difícil de existir.

“Amar a nós mesmos é algo que realiza milagres em nós.” (Louise Hay)

# ATENÇÃO

“Tenho atenção às minhas reais necessidades, tanto físicas quanto psicológicas, intelectuais e espirituais. Cuido-me e atendo às minhas necessidades.”

Como colocar em prática a atenção?

Um exercício para aumentar a atenção passa por perguntarmos a nós mesmas se nos cuidamos realmente, se temos tempo para nós e se nos consideramos importantes. Depois, podemos refletir sobre os nossos gostos, atividades, pessoas e lugares favoritos. Em seguida, escolhemos uma dessas atividades ou gostos para fazer durante a semana, com intuito de nos congratular pelas conquistas alcançadas ou apenas para nos mimarmos.

“Dentro de nós estão as respostas para todas as perguntas que podemos fazer. Não tens ideia de quanto és sábia!” (Louise Hay)

Vamos colocar já hoje em prática estes 4 A’s de Autocuidado?

Vai até ao link abaixo e coloca agora em prática uma das ferramentas disponíveis, gratuitamente e sem subscrição, de autocuidado e de amorosidade para contigo mesma. https://www.cuidateparacuidares.com/ferramentas-coaching

Fica aqui uma mão cheia de livros sobre o “Saber bem cuidar de ti”

1. BROWN, Brené (2020). A Coragem de Ser Imperfeito: Aceite a sua vulnerabilidade e ouse ser grande. Amadora: Editora Nascente, 7ª Edição.

2. BUNCH, Cindy (2022). Seja gentil com você: por uma vida mais leve. São Paulo: Editora Mundo Cristão.

3. CURY, Augusto (2019). Liberte-se da Prisão das Emoções: o stress, a ansiedade, as dependências e fobias podem bloquear o prazer de viver e a criatividade. Saiba como libertar-se das emoções tóxicas. Lisboa: Lua de Papel.

4. DISPENZA, Joe (2015). Cure-se a si próprio: como usar a mente no processo curativo. Lisboa: Lua de Papel.

5. HAY, Louise (2009). Pode Curar a Sua Vida - A pioneira do crescimento pessoal. Lisboa: Pergaminho.

6. HAY, Louise (2012).O Despertar de uma Nova Mulher. Lisboa: Pergaminho.

7. RISO, Walter (2017). Apaixone-se por si mesmo: o valor imprescindível da autoestima. Buenos Aires: Editora Academia (2ª Edição).

8. RONDA, Megela (2021). El pequeño gran libro del autocuidado. Madrid: Grupo Editorial España.

9. SILVA, Jackeline (2021). 31 dias de autocuidado: Um Livro Prático. Amazon Digital Services LLC - KDP Print US.

10. GOLEMAN, Daniel (1999). A arte da meditação: aprenda a tranquilizar a mente, relaxar o corpo e desenvolver o poder da concentração [Em Linha]. Rio de janeiro: editora Sextante, 4ªedição.Disponível em: <https://atravessiamindfulness.com.br/wp-content/uploads/2019/12/a_arte_da_meditacao.pdf>.

Desafio-te a selecionares aquele que mais despertou tua atenção e o levares na mala de viagem quando fores de férias, depois desfruta da sua leitura. Aceitas este desafio?

Referências Bibliográficas:

BACH, Eva, FORÉS, Ana (1971). Assertividade: para pessoas extraordinárias. Barcelona: Plataforma Editorial (Adaptado de O.E. Hamacheck, Encountas with the Self, Rinehart, New Cork 1971).

BOFF, Leonardo (1999) Saber cuidar: ética do humano – compaixão pela terra. Petrópolis/Rio de Janeiro: Ed. Vozes.

BRITO, Luísa (2002). A saúde mental dos prestadores de cuidados a familiares idosos. Coimbra: Quarteto editora.

FOUCAULT, Michel (2012). A ética do cuidado de si como prática da liberdade. 1

FOUCAULT, Michel(2004). A ética do cuidado de si como prática da liberdade. In: Ditos & Escritos V - Ética, Sexualidade, Política. Rio de Janeiro: Forense Universitária.

GIL, Ana (2010). Heróis do quotidiano: dinâmicas familiares na dependência. Lisboa: Fundação Calouste Gulbenkian/Fundação para a Ciência e a Tecnologia.

REVISAN, Lauro (2009). Viver sem stress. Lisboa: Dinalivro.